Motion & øvelser

I denne del af Sundhedrevolutionens hjemmeside, viser vi jer nemme og gratis metoder til at forbedre konditionen og styrke musklerne i kroppen. Alle disse øvelser er blevet grundigt udarbejdet af vores super gode fitnessekspert John Elmer. "Jeg anbefaler at man mindst 2-3 gange om ugen, udfører 2-3 sæt af alle disse øvelser inkl. 45 minutters løb, cykling eller svømning i moderat tempo," udtaler John.

Styrkeøvelser

Armøvelser

Armbøjninger kender de fleste. Korrekte armbøjninger foretages på underbøjede tæer og vigtigst af alt skal kroppen være lige som et bræt. Øverste position er med helt strakte arme, og nederste position er med albueleddet bøjet i en ret vinkel eller en lille anelse mere spids (så brystkassen lige strejfer gulvet).Hændernes placering afhænger af, hvilken type armbøjninger, der skal tages. Vi anbefaler at man laver 12-16 gentagelser i et sæt.

På de 2 øverste billeder viser John en helt almindelig armbøjning. En almindelig armbøjning udføres ved at man placere håndfladerne lige under skuldrene og derefter løfter kroppen op og ned (ved hjælp af armene). De almindelige armbøjninger styrker brystmusklerne, biceps og triceps.

På de 2 midterste billeder viser John de brede armbøjninger. En bred armbøjning udføres ved at man placere håndfladerne længere væk fra hinanden end skulderbrede og derefter løfter kroppen op og ned (ved hjælp af armene). De brede armbøjninger styrker mest af alt de store brystmuskler.

På de 2 nederste billeder viser John en triceps armbøjning. En triceps armbøjning udføres ved at håndfladerne placeres midt foran kroppen og derefter løfter kroppen op og ned (ved hjælp af armene). Triceps armbøjningerne styrker mest af alt triceps.

Maveøvelser

De fleste kender også denne næste øvelse. Nemlig mavebøjninger. Når man udfører mavebøjninger vil vi opfordre til at man bruger et liggeunderlag, et tæppe der er foldet et par gange, en pude eller lignende for at undgå et ømt haleben.
Udgangsstillingen er med hænderne bag nakken og ryggen liggende fladt i gulvet. Benenes stilling afhænger af, hvilken type mavebøjninger, der udføres.

Derfra rulles op, og albuerne føres frem, så de rører lårene e/knæene, stadig med hænderne bag nakken (som vist på billedet). Vi anbefaler at man laver 12-16 gentagelser i et sæt.

På de 2 øverste billeder ude til venstre viser John en almindelig mavebøjning. En almindelig mavebøjning udføres ved at holde føderne i gulvet hele tiden. Benene er bøjet , så knæleddet ca. danner en ret vinkel. Dernæst ruller man overkroppen op (ved hjælp af mavemusklerne) så albuerne snitter knæene eller lårene. Derefter er det ned i startposition igen (det var en). Almindelige mavebøjninger styrker de fleste muskler i maven.

På de 2 nederste billeder ude til venstre viser John det man kalder "benløft". Benløft udføres ved at man lægger sig på ryggen med samlede strakte ben og håndfladerne under numsen. Dernæst Løfter man samtidig begge ben op til næsten lodret, og sænker dem derefter til lige over gulvet. (det var en) Benløft styrker også de fleste muskler i maven.

Rygøvelser

Udgangstillingen: Liggende på maven med hænderne under hagen.
Overkroppen løftes fri af gulvet. Løft så højt som muligt, fx til navlen er fri af gulvet. Belastningen øges, jo mere armene strækkes fremad. Vi anbefaler at man laver 12-20 gentagelser i et sæt.

På de 2 øverste billeder ude til højre viser John en almindelig rygbøjning. En almindelig rygbøjning udføres ved at flette fingrene og føre håndfladerne i gulvet lige under hagen, mens man kigger frem. derefter løfter man samtidigt brystet og benene (fra knæene og ned af) op fra gulvet, så højt man kan, uden det gør ondt. Dernæst går man ned i startposition (det var en). Almindelige rygbøjninger styrker stort set alle musklerne i ryggen samt lårene og skuldrene.

På de 2 nederste billeder ude til højre viser John det man kalder "svømmetag". Et svømmetag udføres ved, at man strækker armene så langt foran sig, som man kan. Derefter løfter man parvist højre arm og venstre ben, så højt op man kan, uden det gør ondt. Dernæst går man ned i startposition og løfter venstre arm og højre ben på samme måde. Dernæst går du igen i startposition (det var en). Svømmetag styrker stort set alle musklerne i ryggen og specielt skuldrene.

Benøvelser

Vi anbefaler at man laver 12-30 gentagelser i et sæt.

På de 2 øverste billeder ude til venstre viser John det man kalder "squats". Korrekte squats udføres ved at man placere armene ned langs siden samt benene i skulderbredde. Skyd hoften en smule tilbage, så din overkrop bevæger sig fremover. Skyd nu samtidigt armene frem foran kroppen, og gå ned i benene så dit knæled danner en vinkel på ca. 90-120 grader. Dernæst går man op i startposition igen (det var en). Sqauts styrker specielt den store lårmuskel.

På de 2 nederste billeder ude til venstre viser John det man kalder "lægstrækkeren". Lægstrejkeren udføres ved, at man stiller sig med hælen udover kanten på en kasse, der er hævet over gulvet, et trappetrin eller lignende (som vist på billedet). Dernæst bevæger du ankelleddet op og ned. lægstrækkeren styrker mest af alt læggen.

Motion

Løb

Løb er den mest effektive måde at forbedre konditionen på. De forskellige muskelgrupper kan trænes på en anden måde, men den generelle udholdenhed skal du løbe dig til. Når du løber skal du så vidt muligt prøve at svinge med armene, men også prøve at beholde hænderne i højde med hoften.
Løb oprejst og lad være med at krumme dig sammen ved at bøje hovedet og trække hænderne helt op til hagen. Kig fremad, og tag gode lange skridt.

Bliver du så træt på din løbetur, at du ikke kan overholde disse råd, så vælg en kortere rute.

Du får mere ud af at løbe kort og godt end langt og skidt!
Løb så vidt muligt på et let eftergivende underlag, f.eks. skovbund, og med sko med tyk, blød sål. Undgå at løbe på hårdt underlag som fx asfalt, da det ikke er godt for knæene, og derfor kan give knæproblemer senere i livet. Dette gælder især, hvis du er begynder. Jo mere trænet, du er, jo mere kan dine ben og ankler holde til.

Hvis du løber på landevej, så vær opmærksom på, at vejen hælder til den ene side. Skift af og til rute eller side, så du ikke løber en hel tur med størst belastning på det ene ben!

Cykling

Cykling kan i nogle tilfælde erstatte løb, i hvert fald hvad kondition angår.
Men man træner nogle muskler under løb, som man ikke får trænet, når man cykler. ellers er cykling alle tiders til at blive ved med at træne, hvis du har fået en skade ved at løbe, eller gerne vil have afveksling i træningen.
Cykling udendørs er træningsmæssigt meget bedre end cykling på en motionscykel fordi at, du bruger muskler i hele kroppen for at holde balancen i sving, læne dig mod vinden, osv. hvorimod der på en motionscykel kun er specifikke muskler i benene, der trænes.

Udstrækning af muskler

På det øverste billede til venstre viser John hvordan man strækker hasemusklen og arkildesenen. Denne udstrækningsøvelse er yderst vigtig at lave, efter at man fx. har været ude at løbe.

På det øverste billede til højre viser John hvordan man strækker baglårets muskler ud som bl.a. biceps femoris, som er den største muskel i baglåret og, en af de største muskler i hele kroppen. Denne udstrækningsøvelser er også meget vigtig, fordi at hvis ikke du strækker den ud, kan du lettere få en fibersprængning.

På det midterste billede til venstre viser John hvordan man strækker musklerne ud i armen. Mest af alt biceps brachii som er den største muskel i overarmen. Så den bruges faktisk næsten hver gang du bevæger armen.

På det midterste billede til højre viser John hvordan man strækker tricepsmusklen ud. Triceps er den næst største muskel i overarmen. Triceps bruges også næsten hver gang du bevæger armen.

På det nederste billede til venstre viser John hvordan man strækker lårbensmusklerne (også kendt som den firhovede knæstrækker) ud. Lårbensmusklerne bruges hver gang du tager et skridt. Og for den sags skyld også hver gang du løber, hopper eller lignende.

På det nederste billide til højre viser John hvordan man strækker inderlårets muskler ud (også kendt som den lange indadfører). Den lange indadfører bruges også hver gang man løber, hopper eller lignende.

Hvorfor er udstrækning af muskler vigtigt?

Det er vigtigt (obligatorisk) at strække ud efter hård fysisk aktivitet eller belastning af musklerne. Der findes mange forskellige grunde til, at den enkelte idrætsudøver benytter udstrækning i forbindelse med træning og idræt, bl.a. nedsat skadesrisiko, reducering af muskelømhed, øget restitution eller forøget fleksibilitet over leddene. Der findes mange forskellige øvelser og teknikker i form af udstrækning. På disse billeder viser John et par eksempler på nemme og vigtige udstrækningsøvelser. Stræk i musklen indtil det passivt spænder til i musklen. Derefter holdes strækket i 30-40 sek.